坚持锻炼不一定健康!3种“无效运动”,让养生变伤身

坚持锻炼不一定健康!3种“无效运动”,让养生变伤身

小王不到30岁,长得膀大腰圆,看起来特别强壮,平时也喜欢举举杠铃啥的,还是公司“扳手腕比赛”的(www.gtiz.cn)。

不过最近他郁闷了:自己竟败在一位老者的手下。

前段时间单位组织登山活动,小王居然速度不及年过50的同事李叔,还没爬到一半,小王就歇下来大喘气,李叔倒是悠哉,还说他体重过大,平时肯定少锻炼,这让小王心里颇为不爽:明明我都有锻炼啊,怎么体能还这么差?

锻炼是好事,但选择科学合理的锻炼方式很重要,每个人身体素质不同,要选择适合自己的运动方式。不是所有的运动都是有效的

你的运动真的“有效”吗?

· 心率

在适当强度与负荷中的有氧运动就是有效运动,在日常中监测有氧运动强度的方式中,方便、低成本的方式就是通过监测每分钟跳动的次数,也就是心率。现在最常用的运动心率公式为:

常用运动心率:(220-年龄)×60%~85%

老年人运动心率:170-年龄

举两个例子。一名35岁男性,运动心率范围为111次~157次/分钟;一名65岁的老人,运动心率为105次/分钟左右。

· 运动时长

运动时长对有效运动的是一个重要的衡量标准,运动的时候,身体会先将肌糖原、肝糖原消耗掉,等消耗完毕,身体才会开始消耗脂肪。运动的时候,达到目标心率,并且持续20分钟或更久,就是有效的运动。

运动不当,还会伤身!

1、暴走容易伤膝盖

很多人认为运动量越多越好,其实不是这样的,超出身体承受范围的超负荷运动,不仅不会为我们带来健康,还会带来一些损伤。如暴走时用力比较猛,对膝盖的损伤是比较大的,持续暴走时间太长,使得膝关节也长时间使用,加剧了膝关节的损伤,积累到一定程度后,就会出现各种膝盖的不适症状。

2、肩部过度锻炼易致肩袖撕裂

很多人在锻炼的时候,喜欢频繁做一些上举的动作,比如单杠的转肩等,这些动作都会加重肩部的负荷,所以在进行这类运动时要适量,过度锻炼容易使肩袖撕裂。肩袖损伤后应当停止不适当的锻炼,进行正确的治疗,继续进行错误锻炼或不治疗,会使情况越来越严重。

3、“小燕飞”也伤腰

“小燕飞”,即俯卧着,双臂完全伸直,再向前向上,同时头部和双脚轻抬,用肋骨和腹部支撑身体。很多中老年人用这个动作进行锻炼,尤其是备受腰痛等情况困扰的老年人欢迎。

但是,这个动作对有的老年人而言根本不适合。“小燕飞”过度伸展会加重椎弓的承受力,加重关节的碰撞和挤压,有的老人腰椎间盘或关节退化比较严重,或者有椎管狭窄、关节增生、骨质疏松严重等毛病,做这个动作可能会造成压缩性骨折、椎管变得更加狭窄等。

老人适合什么运动?

老人运动时更要讲究循序渐进不要一上来就进行高强度的运动,容易发生意外或损伤,也不要重复进行单一的动作,会使其他部位得不到运动,而特定的部位因为长期使用可能造成劳损;老人适合的初期运动多是比较轻缓的,刚开始的时候可以散散步,打打太极,身体适应一段时间后,可以开始慢跑等。具体的运动方式和运动量还是要根据自身情况进行判断和调节。

长时间久坐不动,和过度运动都对身体不利,合理的运动方式才能使得身体更加健康。

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